健身怎么用一对哑铃扩胸动作 健身怎么用一对哑铃扩胸训练

网友提问：

健身怎么用一对哑铃扩胸？

优质回答：

想要全身均衡发展，健身的首选当然是健身房。那里不仅器械齐，而且安全有氛围，关键可以交到许多志同道合的朋友，共同进步。

回到题主的问题，如果条件所限，如何用一对哑铃扩胸呢？

我的建议是你必须有一对可以调节重量的哑铃，单个可调节范围为5-15公斤左右，这个重量对初练者来说足够。此外最好还能有一张飞鸟凳，因为工欲善其事，必先利其器嘛，飞鸟凳可以有效锻炼胸肌的各个部位，非常实用。

简单来说，胸肌分为上、中、下三个部位，因此一套完整的胸肌锻炼动作要包含这三个部位，这样才能让胸肌均衡发展，漂亮有型。下面介绍几个经典的胸肌锻炼动作（具体动作要领可百度，不再赘述）：

一、哑铃卧推 这个动作能很好发展胸肌中部，做3-4组。第一组以较轻重量做12-14次；第二组增加重量（下同）做8-10次；第三组做6-8次。每组的最后一次要有力竭的感觉，组间休息不超过一分钟。

二、哑铃上斜推举 这个动作可以很好的锻炼到胸肌上部，具体方法同上。

三、哑铃下斜推举 这个动作可以很好的锻炼到胸肌下部，具体方法同上。

四、哑铃飞鸟 也可采用平卧、上斜、下斜体式，方法同上。

以上就是哑铃练胸肌的几个经典基础动作，每次胸肌锻炼可以安排4-5个动作，如：1.哑铃卧推3-4组；2.哑铃上斜飞鸟3-4组；3.哑铃下斜推举3-4组；4.俯卧撑（宽距、窄距变换）等，练一段时间后可变换动作。此外，可结合身体其他部位一起练，如胸肌+肱三头肌+腹肌，时间掌握在一小时左右。

需要注意的是，肌肉的恢复和生长需要时间，并不是多多益善，业余爱好者每一个部位一周锻炼2-3足矣。另外健身前的热身和健身后的拉伸、放松同样非常重要，不能忽视。业余健身爱好者一开始就要养成良好的健身习惯，这样才能收到事半功倍的效果。

我是一个常年坚持健身的业余爱好者，希望与大家多交流，共同进步！

其他网友回答

最经典的动作，一个哑铃卧推，一个哑铃飞鸟，还有变式（下斜式哑铃卧推跟飞鸟这里不作介绍了）

一哑铃卧推，

训练步骤 1.平躺于长椅上，双手各握一哑铃于胸前，掌心向前。 2.由胸部位置开始垂直将哑铃向上推，直到肘关节闭合、手臂伸直。 3.缓慢弯曲手臂，降低哑铃的高度，还原于胸前位置。

训练要点讲解

握式：哑铃的方向影响手部姿势。采用正握式（掌心向前）能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更多的肌肉拉伸。使用中立握式（掌心相对），在肘关节闭合时能够产生更好的肌肉收缩效果。

轨迹：身体应该平躺于长椅上，哑铃由胸部中心（乳头位置）开始向上或向下运动。为了最大程度地单独进行胸肌的锻炼，在哑铃下降时肘关节向外，同时在肘关节闭合时将两个哑铃碰撞在一起（不是非要撞，不撞也可以）。

运动范围：肘关节闭合（伸直胳膊，这里不要伸直留有一点角度）前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感，减少肱三头肌的参与。哑铃下降的位置越低，胸肌越能得到拉伸。但是如果哑铃位置过低，将会增大肩部受伤的风险。比较安全的方式是当哑铃达到胸部位置时即停止下降。

变化握式哑铃卧推

初始姿势：双手各握一哑铃，采用正握式（掌心向前）。在推举过程中翻转哑铃，在肘关节闭合时，由掌心向前变成掌心相对（中立握式）。

二哑铃飞鸟

训练步骤 1.平躺于长椅上，两手各握一哑铃。初始动作是掌心相对，哑铃直接于胸部上方开始，手臂伸直（不要完全伸直如图）。 2.在身体两侧将哑铃放下。随着哑铃高度的降低，肘关节轻微弯曲的直到哑铃降至胸部位置。 3.沿向上的弧线将哑铃举起，与身体垂直。

握式：哑铃的方向影响手部姿势。采用中立握式（掌心相对）时，扩胸练习达到最佳效果，但是正握式（掌心向前）可以适用于其他变化动作。

运动范围：哑铃的高度越低，胸肌得到的拉伸越大。但是过度拉伸会增加受伤的风险。为安全起见，哑铃降低的高度应该控制在胸部附近。

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