劈叉怎么练才不痛(劈叉怎么练视频初学者)
网友提问：
劈叉怎么练才不痛，劈叉怎么练视频初学者？
优质回答：
怎样练好劈叉呢？
想学好劈叉，心理上要告诉自己——我可以！
因为其实劈叉是每个人天生都可以做到的，只是后期因为长期不拉肌肉和韧带，就逐渐遗失了这项技能，只要稍加练习，很快就可以恢复这一项天生技能哦！
因此你可以在公园里看到，很多大爷大妈劈叉都超厉害的！
心理上坚定信念以后，就可以着手练习了，只要你坚持，最快7天就可以学会竖叉哦！
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第一步，你先原地跑动3~5分钟，热热身。
第二步，跟着下面的动图学拉伸。
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动作1：大家很熟悉的弓步压腿
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动作2：小腿和脚着地继续压
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动作3：大腿也逐步贴地
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动作4：上身下压
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动作5：起身，伸直另一条腿下压
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动作6：勾起脚，拉小腿
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动作7：尝试劈竖叉啦
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动作8：不扶地用脚支撑（刚开始做不到可以省略这步）
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动作9：抱腿下压拉伸双腿后侧
提醒大家：
1、刚开始练习的时候做不到老师的程度，不要着急，做到自己的极限即可。
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2、拉伸用力的时候注意调整呼吸，呼气，向下用力，呼气，再向下拉伸，逐步增加拉伸强度，到自己的极限坚持10~20秒。
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3、以上动作，老师只示范了一边，我们在练习时，两只腿都要训练到哦！
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4、每天坚持训练，有空就拉一拉，7天一定可以学会劈竖叉。筋拉开来快，收回去也快，如果后期不加以练习，很快会恢复老状态哦，学会后，也要记得常常拉筋才是哦！
其他网友观点
第一步：V型拉伸
①坐下来，双脚打开V字型（也可以双脚抵住墙，加强 拉伸）。
②保持背部尽量伸直，往右侧折叠，碰右脚趾。如果 碰不到没关系，尽量往前。保持30-60秒，然后换边。
③然后，双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。 这个拉伸针对大腿后侧、下背部和小腿肌肉，让紧张的肌肉得到放松和足够的拉伸。
注意事项▼
在拉伸的时候一定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。 如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。成功不是一蹴而就，慢慢来
第二步：坐位体前底（拉伸碰脚趾）
①坐下，双腿并抗伸直，双手高高举过头顶，然后双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾。往前折叠，尝试碰到脚趾。如果碰不到，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60 秒。 ②站着做的时候，双脚并扰，然后双手带动身体往下折叠去碰脚趾。避免膝盖弯曲，重量在脚掌上，不要在脚跟。如果柔韧度很好，尝试双手撑地。保持30-60 秒。
站立或者坐着碰脚趾都可以，这个动作可以帮你拉伸大腿后侧和下背部。
注意事项▼
坐着时脚尖―定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意 极限。
第三步：蝴蝶式拉伸①坐下来，弯曲膝盖，脚掌相碰，脚跟尽量靠近会阴处。尝试让膝盖碰地面（必要的时候用手时去压）。
②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。 ③为了加强拉伸，双手往前延伸。保持30-60秒。
蝴蝶式拉伸拉伸腹股沟和大腿内侧，有助于劈叉时缓解肌肉疼痛感。
注意事项▼
一定要尽量保证背部立直立正，这样才能更有效果。
第四步：低压冲刺式拉伸 ①右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝， 直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地 面。
②双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髋部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60 秒，然后换边。
冲刺式帮助放松髋部，进一步缓解肌肉压力，拉伸肌肉。
注意事项▼
注意在自己极限之内进行拉伸，不要硬扯，以防伤害到自己。
第五步：拉伸股四头肌和大腿后侧
①拉伸股四头肌，站立，弯曲一条膝盖，双手从后方 抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒，然后换边。
②拉伸大腿后侧，站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜，脚趾回勾，感受大腿后侧拉伸。保持30-60 秒，然后换边。
这个动作有利于拉伸股四头肌和大腿后侧。
注意事项▼
这两个部位是做劈叉时拉伸最大的部位，所以基本功―定要到位才能减缓劈叉时的疼痛感。
劈叉前的准备事项：
?首先要准备合适的衣服。运动休闲装即可。最好穿袜 子，不穿袜子的话最好备张毯子，减少摩擦阻力，有助于劈叉。
?其次要进行热身运动。热身帮助你防止肌肉拉伤，也可以帮你加强拉伸。任何热身方式都可以，只要让血液流动全身一尝试做5-10分钟上下跳跃，绕砖跑步或者伴随着音乐跳舞。
?再次，也是最重要的一点，要明确自己的极限。 如果已经开始练习劈叉了，你需要感受肌肉舒服而强烈的拉伸，但是不觉得痛。如果痛，说明你太强迫自己了。太强迫自己，会导致肌肉紧张和受伤，会让你很难做到劈叉。 根据个人身体柔韧性的不同，每个人的极限也不同， 所以拉伸或者劈又时，一定要根据个人体能而定。劈叉由“不能为之”到“可以为之”，是个不能到能的过程，身体必定要经受―些疼痛，但肌肉酸痛和拉伤是两个概 念，所以一定一定要量力而为。无论怎样，安全还是第一位的。
真正开始劈叉啦
▼
①首先，来到劈叉。 如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。 如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖 朝天空的方向。
②循序渐进，用双手撑住你的重量，慢慢放下来。 如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈， 双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。
大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180° （量力而行）。 劈叉的小窍门：请注意看图，这个时候，受力点主要在手上，为了加强拉伸，利用自己的重量去加深拉伸深度，在保持这个姿势的同时，在心里默默数数，数“1”时，双手离开地板，在前腿正上方迅速击掌，然后放回，依次类推，做10-20个之后，身体的重量会压着两条腿下去―点，使劈叉更容 易一些。
③放松自己，增强柔韧性。 放松肌肉。研究表明，放松可以增加柔韧度。另外， 在拉伸的时候，肌肉紧张的话更容易受伤。
④保持30秒。 ―且你完成了劈叉，尝试保持30秒。此时你会感受到深深地拉伸，不会疼痛。如果保持拉伸太痛，立刻出来，继续做前面说的拉伸序列，过几天再练习并保持在劈叉体式。
最后再给大家加一个教程――青蛙趴 青蛙卧动作要领：
①像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
② 收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胳放松，直到脖根贴地，也就是趴的时候 能感到腹股沟处的压力。
趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正O型腿和X型腿。
注意事项目： ①膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。 ②注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。 ③压略时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋部打不开的时候，不只会导致髋、膝、踝压力明显增大，腰椎也极有可能 代偿发力，产生腰部不适。 ④一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉你。 ⑤趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢来。
(文章非原创，转自小红书五分妹子)
其他网友观点
谢邀。
劈叉一般来说可以分为竖叉和横叉
很练习瑜伽的人都将竖叉和横叉视为里程碑
毕竟天生柔软的人太少，而这两个看起来很难，做起来也很难的体式
是对于自己练习成果的一个具现化。
竖叉：就是两条腿在保证上身挺直的情况下，前后形成一字型的体式
横叉：和竖叉一样，两条腿在保证上身挺直的情况下，左右形成一字型的体式（图片来源于网络）
怎么练习劈叉呢？
1、热身：充分的热身
虽然短时间内很难达到标准，但是热身的动作是绝度不能少的，热身好了，事半功倍（图片来源于网络）
2、循循渐进的训练
很理解也别想快速见到成果的想法
但是瑜伽就是一个通过源源不断的努力将不可能变成可能的一件事情
注定了要经历漫长的岁月。（图片来源于网络）
怎么练习横叉
1、竖叉
骑马式：（图片来源于网络）
睡天鹅：（图片来源于网络）
半神猴式：（图片来源于网络）
单腿前屈：（图片来源于网络）
最后就尝试一下吧
2、横叉
青蛙趴：
（图片来源于网络）
束角式：（图片来源于网络）
龙式：（图片来源于网络）
双角式：（图片来源于网络）
相对而言，横叉比竖叉更难，平时多联系，相信会有进步的。
瑜伽相应的体式很多，就不一一列举了，慢慢来坚持下去总会遇见成功的自己。
我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，关注我，一起瑜伽让生活更精粗啊。
其他网友观点
学会劈叉很有成就感，但也有挑战性。试着每天都做点伸展运动，每次开始伸展运动时，先做一些简单而轻柔的伸展运动。不管是横叉还是竖叉永远不要伸展到疼痛的程度。
1.屈膝弓步伸展
要学会竖劈叉先从屈膝弓步开始。经常做这种伸展运动可以大大提高腿部的灵活性。
先单腿跪下。确保你的前膝盖没有延伸到脚趾。臀部伸直，后膝平放在地板上。保持肩膀挺直，双手放在地板上保持平衡。轻轻地向前伸展你的身体，感觉伸展得很好。保持伸展20到30秒，不要弹跳。
反向弓步伸展
在你的日常伸展练习中应包括反向弓步伸展。
从单膝弓步的姿势开始，把你的重心放在你的后腿上。前腿伸直，上身放低到腿上。保持前脚尖下绷，后腿平放在地板上。用你的手来增加支持。保持伸展20到30秒，不要弹跳。
3.单腿伸展
单腿伸展是另一种用于分开训练的伸展。
仰卧，一只腿抬到空中。用双手抓住抬高腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，轻轻地把你的腿拉向你的身体。保持伸展20到30秒。
4辅助单腿伸展
找个朋友帮你把单腿伸展得更好。
仰卧，一只腿抬到空中。让你的搭档抓住你抬高的腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，让轻轻地把你的腿推向你的身体。保持伸展20到30秒。
5跨边拉伸
训练横叉的最好方法是在跨坐劈叉的位置上伸展。
以跨坐的姿势坐着，把腿伸展到你觉得舒服的地方。用左臂伸向右腿，将右臂伸向右腿。保持伸展20到30秒。重复到左边。
6.跨中心延伸
以跨坐的姿势坐着，双腿尽量伸展舒适。不要弯曲膝盖。尽可能伸展身体，保持背部平坦。试着把你的身体放在地板上，用你的手作为支撑。保持伸展20到30秒。
其他网友观点
谢谢邀请；
俗话说”一分耕耘，一分收获。”劈叉锻炼也一样，贵在坚持，只要长期坚持锻炼，就能做到劈叉自如。
任何体能锻炼，都存在一定的安全风险，这种风险是年龄越大风险越高，如果我们从小就坚持科学的训练和锻炼，就会让我们的身体变的更加健康、美丽。
和其它运动锻炼一样，劈叉锻炼也要讲科学，否则会造成身体的伤害，一般情况下，劈叉锻炼要主意以下几个步骤
1；热身活动
劈叉运动的拉力点主要是身体的肌肉、筋骨，在作劈叉运动之前，可先做其它的热身运动，这样可以活动放松肌肉、筋骨，避免拉伤肌肉、筋骨，防止肌肉，筋骨抽筋。
2:加强保护帮助
对于初学劈叉锻炼的人来说，不论年龄大小，都要加强自我保护，在同伴、老师、父母的帮助下，科学的锻炼，否则有可能造成肌肉、筋骨的拉伤。
3；控制运动负荷
对于初学劈叉运动的人来说，身体的肌肉、筋骨都没有完全放松，千万不要超负荷锻炼，要慢慢跟进，只要坚持长期锻炼，身体的肌肉和筋骨就能完全放松。否则，急于求成，超负苘锻炼，就有可能拉伤肌肉筋骨。
4；注意膳食的合理搭配
对于学习劈叉运动的人来说，科学合理的膳食非常重要，任何不合理的膳食，都会造成身体的过胖，或者营养缺乏。营养过剩，会容易造成肥胖或”三高″，营养不良，会造成骨胳，肌肉，筋骨等身体部位的发育不良或平血。不利于劈叉锻炼，所以，一定要科学合理的平衡膳食，才能健康的锻炼劈叉
其他网友观点
没事想把腿叉那么大干嘛，培养流氓吗！
其他网友观点
谢邀。
劈叉一般来说可以分为竖叉和横叉
很练习瑜伽的人都将竖叉和横叉视为里程碑
毕竟天生柔软的人太少，而这两个看起来很难，做起来也很难的体式
是对于自己练习成果的一个具现化。
竖叉：就是两条腿在保证上身挺直的情况下，前后形成一字型的体式
横叉：和竖叉一样，两条腿在保证上身挺直的情况下，左右形成一字型的体式（图片来源于网络）
怎么练习劈叉呢？
1、热身：充分的热身
虽然短时间内很难达到标准，但是热身的动作是绝度不能少的，热身好了，事半功倍（图片来源于网络）
2、循循渐进的训练
很理解也别想快速见到成果的想法
但是瑜伽就是一个通过源源不断的努力将不可能变成可能的一件事情
注定了要经历漫长的岁月。（图片来源于网络）
怎么练习横叉
1、竖叉
骑马式：（图片来源于网络）
睡天鹅：（图片来源于网络）
半神猴式：（图片来源于网络）
单腿前屈：（图片来源于网络）
最后就尝试一下吧
2、横叉
青蛙趴：
（图片来源于网络）
束角式：（图片来源于网络）
龙式：（图片来源于网络）
双角式：（图片来源于网络）
相对而言，横叉比竖叉更难，平时多联系，相信会有进步的。
瑜伽相应的体式很多，就不一一列举了，慢慢来坚持下去总会遇见成功的自己。
我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，关注我，一起瑜伽让生活更精粗啊。
其他网友观点
学会劈叉很有成就感，但也有挑战性。试着每天都做点伸展运动，每次开始伸展运动时，先做一些简单而轻柔的伸展运动。不管是横叉还是竖叉永远不要伸展到疼痛的程度。
1.屈膝弓步伸展
要学会竖劈叉先从屈膝弓步开始。经常做这种伸展运动可以大大提高腿部的灵活性。
先单腿跪下。确保你的前膝盖没有延伸到脚趾。臀部伸直，后膝平放在地板上。保持肩膀挺直，双手放在地板上保持平衡。轻轻地向前伸展你的身体，感觉伸展得很好。保持伸展20到30秒，不要弹跳。
反向弓步伸展
在你的日常伸展练习中应包括反向弓步伸展。
从单膝弓步的姿势开始，把你的重心放在你的后腿上。前腿伸直，上身放低到腿上。保持前脚尖下绷，后腿平放在地板上。用你的手来增加支持。保持伸展20到30秒，不要弹跳。
3.单腿伸展
单腿伸展是另一种用于分开训练的伸展。
仰卧，一只腿抬到空中。用双手抓住抬高腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，轻轻地把你的腿拉向你的身体。保持伸展20到30秒。
4辅助单腿伸展
找个朋友帮你把单腿伸展得更好。
仰卧，一只腿抬到空中。让你的搭档抓住你抬高的腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，让轻轻地把你的腿推向你的身体。保持伸展20到30秒。
5跨边拉伸
训练横叉的最好方法是在跨坐劈叉的位置上伸展。
以跨坐的姿势坐着，把腿伸展到你觉得舒服的地方。用左臂伸向右腿，将右臂伸向右腿。保持伸展20到30秒。重复到左边。
6.跨中心延伸
以跨坐的姿势坐着，双腿尽量伸展舒适。不要弯曲膝盖。尽可能伸展身体，保持背部平坦。试着把你的身体放在地板上，用你的手作为支撑。保持伸展20到30秒。
其他网友观点
劈叉分横叉，竖叉和站立劈叉等多种。
练好劈叉，需要一定的时间。根据个人身体条件的不同，个人习练基础和习练的深入程度不同，会有差别。
以竖叉为例，需要打开前大腿后侧，后大腿后侧的肌肉。在保证髋部正位的情况下，使后大腿前侧的腹股沟尽量贴近地面。这个动作做下来，拉伸的感觉确实酸爽。
我自己没有持续练习，有瑜伽基础，柔韧性稍微好点，练习了4个月以后做到了。其他人经过持续练习，都能达到，只不过是时间问题。
下面以竖叉为例——瑜伽里的神猴哈奴曼，讲解一下体式步骤:
1.从猫式进入体式。右脚向前跨到两手中间。
2.伸直右腿向前，脚跟点地，脚趾回勾。
3.吸气，脊柱延展。呼气，身体向前向下，腹部，胸腔，额头依次贴靠右腿前侧。
4.双手放于身体两侧，随着呼气，髋部摆正，右腿继续向前伸展，左腿向后伸展。双手胸前合十或向上伸展。
在练习的过程中，大部分人会出现一侧会下不去的状况，切记不要心急，不要超出身体极限，防止受伤，可作用辅助工具如瑜伽砖等将身体垫起来一些。等身体的关节打开，肌肉拉伸到位，自然就水到渠成。
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