少林正宗练步拳（少林马步桩功与健身）

正宗少林走步拳(少林桩功与健身)

站桩是中国武术的基本功之一。它已经存在很长时间了，有很多种姿势可以练习，但它的功能基本相同。它是通过锻炼身体，调整身体的生理机能，提高身体素质和抗病能力来达到健身的目的。练习者可以根据自己的锻炼目的和身体状况选择合适的姿势。本文介绍的“马步”桩功主要适用于青少年和体力较好的成年人练习。

少林派各种拳法中的桩功“马步”或“麻步”或“麻步”，不仅经常出现在套路中，具有稳定、扎实、攻击性强的特点，而且是武术增强腿部力量的基本功之一。少林武术谚语中有“先立后练”的传统说法。

练习“马步”或“马步”的桩功，可以先做一个半马步或“马步”的姿势，脚短一点，身形稍高一点。腿部力量增强后，练习“四平桩功”。

1.姿势:四平桩功有“马步”或“马步”低平，力大无穷。运动时，双腿张开，双脚平行站立(距离约为自己双脚长度的三倍)，屈膝下蹲，大腿略平，脚趾内扣，十个脚趾抓地，重心落在两腿中间。膝盖与脚趾垂直，胯部圆，头部直，颈部直，胸部遮盖，腰部挺直，臀部收，肩部凹陷。两臂肘部绕胸弯曲，手掌呈八字形，掌心向下，中指指尖相对，四指微开，两臂与肩平齐。两眼两中指的微视(如图右下方)。

2.放松:练习前，不仅全身肌肉要尽量放松自然，精神也要尽量收敛。刚开始学站桩的时候，往往容易累。原因是练习时精神和肌肉处于紧张状态。这个时候，首先要解决的就是放松。你可以从头顶、脖子、肩膀、手臂和手到胸、腰、臀、腿和脚，一步一步地放松全身，从而达到“放松和稳定”的 状态。同时要集中精神，不受外界任何干扰的 ，让心情稳定，看起来自然。良好的精神状态，会使杂技获得显著的效果。所以，“放松”不仅是站桩前的准备，也是做操的关键。

3.意念和呼吸:练武时意念要集中在“丹田”(文中的“丹田”是指肚脐下一寸五分，大概是仁脉中“气海穴”和“银辉穴”垂直相交的区域)。修行之初，不能勉强自己的思想和呼吸，只要能保持一份内心的平静，专心守在心中，达到“恬淡虚无，守在心中”。 呼吸从自然呼吸开始。经过一段时间的练习，腹式呼吸会逐渐形成。这对于保持“腹胸宽”的 状态，增强肺活量非常有利。这时就可以践行“以意导气”的思想了。吸气的时候，要认为气会慢慢通过鼻子传到小腹(也就是腹部)，稍作停顿后自然呼出，然后用意念把气带出鼻子。注意慢、深、慢、均匀的呼吸。

第四，掌握姿势和时间:

空你可以在任何空气清新、环境安静的地方练习。一般来说，运动的 时间是早上起床后，晚上睡觉前，期间运动效果更好。刚开始学站桩的时候，姿势可以稍微高一点。一般运动3分钟后可以休息，同时可以全身进行自我 和放松活动。随着运动的深入，动作和姿势会逐渐减少，运动时间也会逐渐加长，可以根据自己的身体状况和感觉适当控制。

五、衣领及注意事项:学习之初一定要正确掌握锻炼的基本姿势，身体各部位的肌肉都要学会放松。练习前，尽量不要做剧烈活动，不要看书看报，不要穿太多衣服，保持衣领扣开，排便空，腰带要适度收紧。饭后 练习一个半小时。练桩功时，头要向上推(百会穴)，唇齿稍合，舌压堂，额收。在姿势正确的基础上，背部尽量放松，臀部不要突出，身体自然直立，肩膀不要抬高，胯部(会阴点)要抬高，精神要集中，表情要自然。随着锻炼的深入，两条大腿要逐渐达到平行的位置。刚开始学站桩的时候，腿部肌肉经常会变得紧张和抖动。这时，你应该暂时停下来，休息一下，调整后再练习。循序渐进地锻炼。姿势的要领是:“头平顶时头正，肩平时身正，腿平时身正，心平时精神正。”

效果:用“马步”或“马步”练习桩功，可以锻炼身体内外。不仅能增强腿部力量，提高跳跃能力和脚趾抓地力，锻炼武术中的底盘功夫，培养正确的姿势和体态，还能增强腰、背、胯、关节和肌肉的力量和柔韧性，也有一定的锻炼效果。因为桩功的做法要求“全神贯注，观腹”，所以加强了大脑皮层的保护性抑制，使大脑得到足够的休息。对于一些神经系统疾病，药物往往无效，医生也对其敏感，但桩功的做法往往能产生效益。长期练习的人往往会有这种感觉，即站在桩上后，感觉轻松、精神新鲜、情绪稳定、愉快，这是中枢神经系统功能提高的结果。同时要求配合有意识的呼吸，也有助于增强内脏的功能。因此，桩功练马步不仅是一种很好的全身运动，也是增进健康、治疗疾病的有效 。高姿态、低强度的桩功对一些慢性病有不同的疗效，如心脏病、高血压、神经衰弱、慢性气管炎、慢性胃肠疾病、慢性肝炎、慢性风湿性关节炎、类风湿性关节炎等。

七.选择:少林马步、柱功的传统练习 可分为“固定式”和“转体式”。“口诀”一般包括双插腰、两侧双竖掌、双拳、双肘、双肘、向前双推掌、双掌撑天、双掌合十等。“转体式”一般包括“转体摆石”、双插腰背转、双肘背推等动作。既锻炼腿部力量，又锻炼眼睛，提高腰部的扭动幅度，增强腰部肌肉的柔韧性和弹性。无论是“常规”还是“旋转”桩功运动，在传统的锻炼 中，都可以结合器械进行负重锻炼。比如:双手直臂抱铁球、捻木棒、抓坛边(中间倒水、倒沙)、抬石锁、抬石肩等等。为了加强功夫的纯洁性和深度，有的人站在木桩上(如七星桩、梅花桩等)。)进行锻炼，而其他人则肩扛沙袋，穿沙衣，头顶石盘等等。为了加强稳定性，有的水杯分别放在两个拳头、两个手臂、头顶、两个肩膀和两个膝盖上，动作稍不稳定，让水晃出来，考验功夫的流畅度和扎实度。在修心方面，也有很多 强调用心观察双足心(涌泉穴)、双掌(劳宫穴)或银辉穴、命门穴、百会穴等。，每一种都有自己的优点，所以我就不在这里介绍了。

八.调整:“马步”“桩功”运动是静态的“负重”运动，所以大腿肌肉和膝关节负担较重，站桩前后要做足腿部和腰臀部的活动。尤其是青少年练习后一定要做放松活动。包括 肌肉、放松关节、摆动双腿等。，以尽可能避免膝关节习惯性变形和关节及肌肉劳损，并尽快消除紧张肌肉和关节的疲劳。

虽然树不动，但它们在不断地生长，发展，稳定地生长。因为这一自然现象的揭示，两千多年前的《内经》。在苏文，有“举天地、抓阴阳、呼 气、独立养精神、养一身筋”的记载。其中，“独立守护精神”是站桩的原始 。希望对桩功运动感兴趣的同志们不妨试着去实践和体验其中的奥妙。